如何进行登山训练

在登山过程中，登山者需要承受脱水、营养不足、寒冷、缺氧、睡眠缺乏和肌肉疲劳等压力，针对这些压力开展身心两方面的训练是非常必要的。一方面，登山者需要有清醒的头脑，以应对山区复杂的环境和多变的状况；另一方面，登山运动既需要长时间的耐力输出，又需要短暂的爆发力和进度，因此登山者需要同时具备多方面的运动素质，在攀登前合理地安排力量和耐力训练，以保障在攀登时达到体能的巅峰。

通过相当强度的训练，可以对人体产生一定刺激，人体通过激素的分泌和自身的生理调节，最终提高运动能力，这就是训练的原理。通常情况下，运动能力的提升不是发生在训练过程中，而是在之后的恢复期，所以训练后恢复与训练本身同样重要。训练后如果没有充分的恢复，不仅达不到提高运动水平的目的，而且还会适得其反。训练的强度必需适当，强度太小就不能刺激身体产生适应性，强度太大则会损伤身体。恢复不仅需要休息和营养，还需要足够长的时间，但又不能太长，否则身体就会回到训练之前的状态。

短时间的力量爆发和长时间的耐力输出对肌肉性质的要求正好相反，同一块肌肉不可能既有很好的耐力，又有很好的爆发力。人的骨骼肌由两种不同的肌纤维构成，其中红肌纤维决定耐力，白肌纤维决定爆发力，二者的比率主要是由遗传决定的。训练项目可以针对红肌纤维，也可以针对白肌纤维，但是不能二者兼顾，否则在耐力与爆发力两方面都达不到很好的训练效果。因此，可以将力量训练作为第一阶段的重点，构筑起足够的力量基础（高于攀登所需的强度），然后进行第二阶段的耐力训练，这时力量会有所降低，恰好和攀登所需要的强度符合。

目前的运动生理学理论认为，运动员不宜长期保持相同的训练强度，而是要循序渐进，合理安排训练计划，以便在参加关键比赛时恰好达到体能的巅峰期。这样的训练理念对登山者是否有效，目前还没有检验。不过，很多登山者的经验都表明，在攀登前3~4周提高训练强度，然后再临近攀登的最后一周休息恢复，可以让体能在攀登时达到巅峰期。在提高训练强度的同时，要注意营养补充，每天多摄入250g左右碳水化合物，以保证糖原的供应。在休息恢复期间也要注意作息节奏和营养，保证在攀登开始时身体中没有任何乳酸残留。如果你还不能准确的把握身体的恢复节奏，可以延长休息恢复期，尽量避免打疲劳战。

女性登山者或许会担心力量和耐力素质受到月经周期的影响，这并没有任何科学依据。不过如果太担心，也可以用药物手段控制月经周期。在攀登前几周服用一段时间的避孕药，距攀登开始还有10天的时候停药，经期会刚好在攀登开始前结束。但在经期后半段，体温可能会上升，导致心血管负荷加重。这一方面的科学结论并不多，因为专业运动员的体脂含量通常很低，比普通女性更容易发生月经不调，所以不同人的经期反应差异较大。

力量训练的目的在于增加特定肌肉群的体积和力量。对于登山者来说，力量训练主要是为了加强肌肉和韧带的耐受性，提高运动协调性，而不是增加肌肉体积，但是基本训练原则仍然适用。

力量训练的基本方法是重复性符合训练，是指让目标肌肉在特定的符合下收缩和舒张，重复若干次为一组，每次训练可进行多组。

同一个负荷练习动作，负荷越大意味着重复次数越少。每一组的最后一次练习应该是刚好达到主动力竭。主动力竭指训练者在完成动作的主动部分（举起负荷）之后，又刚刚能自主完成被动部分（控制负荷的下落），也就是没有辅助无法完成下一次重复动作。负荷越小，力竭之前能重复的次数越多。

登山运动需要登山者提高力量体重比，训练时主要关注力量的提升，而尽量避免肌肉体积的增大。因此，进行力量训练时，应将负荷水平调为每组能完成2~4次动作。每次动作的主动阶段应快速完成，被动阶段则慢慢放下，组与组之间相隔2~3分钟，每种项目做3组后就更换项目，单个项目总共做6组，每组最低重复次数不低于2次。当你能每组做3次动作并重复6组时，可增加负荷，使每组重新变为2次。

针对登山项目的特点，登山者需要对腹背肌、拉力肌群、握力肌群、腿部肌群等进行专项力量训练。力量训练的方法多种多样，比较容易实现的有：仰卧起坐（或悬挂举腿）、引体向上（或使用下拉机）、站立屈指练习（利用杠铃）、蹬腿练习等。在单次力量训练中依次进行这些项目的练习，会超出身体的恢复能力，因此，应将练习项目分为两组，在不同的日子里轮流进行。

进行每组2~4次，共6组的力量练习之前，必须先做好热身运动。可先在健身自行车上活动5~10分钟，以提高血液循环水平；然后进行发展肩部和臂部推力的热身练习，每项练习不要超过8次，否则易导致全身疲劳，无法再正式训练开始前得到充分恢复。热身练习的组与组之间应休息1~2分钟。

在力量训练过程中，如果训练方式、强度、节奏安排不合理，将对训练效果产生影响，甚至会造成伤病。

1、避免运动损伤。进行力量训练时，首先要考虑如何避免运动损伤。如果受训人之前没有任何运动训练经验，一定要注意循序渐进，控制训练强度，避免肢体在负荷下弯曲成容易受伤的角度。如果受训者已经有一定的训练基础，可以分析其在力量方面的薄弱环节，通过有针对性的训练加以弥补。髌骨关节综合征是登山者常见的一种运动损伤，表现为下山时膝盖疼痛，严重者腿部难以弯曲。无论是用弹性绷带或护膝对膝关节加以固定，还是休息和冰敷，都只能暂时缓解疼痛，无法真正的解决问题。最有效的治疗手段是对膝关节周围肌群进行锻炼。例如，进行蹲马步等静力练习，通过增强肌肉力量来维持髌骨的稳定性。

2、韧带拉伸。绝大多数运动员在热身和放松期间都会拉伸韧带，目的是避免受伤，以达到更好的放松效果。韧带拉伸的基本原则与其他运动训练一样，如果以提高柔韧性为目的，就要拉伸到极限，然后充分恢复。问题在于，韧带的恢复能力比肌肉群要弱得多，所以拉伸韧带很容易导致运动损伤。如果拉伸韧带的目的是为了提高柔韧性，最好在专业教练的指导下进行，以免做出错误动作。

3、恢复。要保证训练的效果，不仅需要科学训练，良好的恢复也至关重要。无论是在组与组之间，还是在两次训练之间，有效的恢复在力量训练和耐力训练中都需要特别重视。

1）恢复性淋浴：由法国人发明、今天几乎为全球所有优秀运动员所采用的恢复性淋浴，可谓是最好的恢复手段之一。这种方法要求训练结束后立即开始淋浴，用人体能忍受的最高温度热水淋浴5分钟，让血管充分扩张。然后慢慢将水温调低，直至人体能忍受的最低温度。让水流集中在头部和刚练习的肌肉部位，感受血管逐渐收缩的过程。保持2~4分钟，直至身体充分冷却下来。随着人体逐渐适应，冷却时间可慢慢加长，水温也需要逐渐降低。然后再调回热水，刺激血管重新扩张，使血流带走肌肉中的乳酸。这一过程至少重复2次，以冷水冲淋结束，以促进疲劳的消除。

2）恢复性的散步或骑行：训练、吃饭和休息过后几个小时，花30分钟进行散步或骑行，将心率维持在无氧阀的60-70%。这样可以促进肌肉内废物的代谢，增强机体对葡萄糖的需求。另外，活动后应少量进食。

3）进食：只要安排得法，训练后立即进食也能加速恢复，训练后20分钟内摄入225g碳水化合物，能够激活糖原的重新合成。然后再1小时内正式进餐，内容以碳水化合物为主，并补充适量的蛋白质，对恢复过程最为有利。

4）睡眠：许多运动员会在训练后小睡一会，这不仅能修复受损的肌肉组织，还可以燃烧体脂。另外，充足的睡眠以及深度的组织按摩，都能够加速恢复。可每隔10-15天就寻找训练有素、懂得如何重塑肌肉的结构、消减肌肉结块的按摩师进行一次按摩。

对于登山者来说，耐力训练显得尤为重要，耐力训练主要目标有以下三个：

1、提高最大摄氧量，增强身体为肌肉供氧的能力。

2、提高无氧阀，增强肌肉的有氧代谢能力，减少乳酸的产生。

3、提高身体的机械效率，需要通过不同的训练手段来加强。

在进行耐力训练时，必须具有足够的针对和适当的形式，强度要足以对身体造成刺激，但又不能太大。因此，问题的观关键在于运动强度的衡量方式，如果你无法衡量自己在训练时的运动强度，自然就不可能做到科学训练。

在充分休息之后的心率为静息心率，如早上刚醒是测量的晨脉值。未经任何运动训练的普通男性，平均静息心率约为72次/分，同龄女性约比男性高10次/分。经过良好训练的运动员，静息心率通常为40-50次/分。晨脉应在一整夜良好的睡眠之后测量，测量时维持平躺的姿势，否则会影响测量结果。

在进行运动训练时，随着运动负荷的增加，耗氧量和心率也随之增加；在最大负荷强度时，耗氧量和心率不再持续增加，心率会达到最高水平，这就是最大心率。过去通用的最大心率计算公式：最大心率（次/分）=220-年龄。但这一公式误差非常大，目前已经很少使用。更加准确的计算公式：最大心率（男性）=217-年龄×0.85，最大心率（女性）=209-年龄×0.7，登山者可以在跑步机或跑道上进行4分钟的极限强度冲刺，此时的心率基本上等于最大心率。

负荷强度大致分为四个范围。心率在最大心率的50%时，基本不会感到疲劳，这样的训练仅能起到促进身体恢复的作用，没有任何提高效果。心率在最大心率65%时，会感到稍有疲劳，但是基本不会有提高效果，这样的训练仅适合热身、放松和减肥。心率在最大心率的75-85%时，会有疲劳感，但是肌肉中基本不会产生乳酸，训练有素的耐力运动员可在这样的强度下坚持数小时之久。心率在最大心率85-100%时，负荷强度超出无氧阀，肌肉中会产生和堆积乳酸，运动员在这样的强度下只能坚持很短的时间。

最大摄氧量指身体在负荷强度达到极限时的摄氧速率。决定最大摄氧量的是循环系统机能，而不是特定肌肉的机能，主要由遗传决定，但你可以通过长期有规律的耐力训练得到提升，也可以通过服用一些营养品来得到暂时的提升。在登山运动中，最大摄氧量对登山者在高海拔地区的攀登速度有很大的影响。最大摄氧量较大的登山者，攀登速度通常也较快，所以暴露在客观危险中的时间更短，更容易确保安全、取得成功。

针对耐力训练的三个目标是：提高最大摄氧量、提高无氧阀、提高身体的机械效率。可采用的方式有：间隙训练、连续训练和长期训练。

间隙训练是提高最大摄氧量的最佳方法。所谓间隙训练，是指先进行短时间的大强度训练，再进行一段时间的休息恢复，等到体内的乳酸基本完全分解时，再进行下一组大强度训练，之后是下一组休息恢复，如此重复若干组。每一组训练的时间约几分钟至十几分钟，强度为最大摄氧量对应心率的85-100%（最大心率约比最大摄氧量对应心率高10%左右）。间隙训练不仅会大量消耗体能，而且会对肌肉和结缔组织造成相当大的压力，所以需要数天时间的恢复和调整才能彻底复原，如果不等身体完全恢复就进行下一轮间歇训练，只会适得其反，对身体造成损伤。

连续训练的主要作用是提高有氧代谢能力。连续训练的强度应在最大摄氧量对应心率的65-75%，连续训练45-120分钟。训练频率保持在每周3-4次。

持续多年的训练可以提高身体在运动中的机械效率，尽管提高幅度不像提高最大摄氧量和无氧阀那样明显。目前，还没有专门针对登山运动的相关实验，但对其他项目运动员进行的实验表明，训练项目越复杂，越有技巧性，身体的机械效率就越容易得到提高。

高海拔训练和高海拔适应并不完全相同。适应的宗旨是“高处活动，低处休息”，而高海拔训练则正好相反，需要“高处休息，低处训练”。之所以要在低处训练，是为了让身体得到充足的氧气供应，保证训练强度；之所以要回到高处休息，则是为了在身体逐渐恢复的同时获得对高海拔的适应性。

登山者的耐力训练应针对攀登者需要用到的肌肉群进行训练。如自行车运动，可以用器械模拟真实比赛中的情况来积累经验，尽管运动员仍然需要进行一定的实战训练，但登山运动则不然，没有任何器械可以模拟真正攀登时的情况，无论是台阶机还是负重徒步机，都与实际攀登相去甚远。所以，要想达到最好的训练效果，应选择一处坡度较陡的山坡，反复进行负重爬升训练，下坡时注意保护膝盖。