呼吸可以说是初学跑者们最关切的问题之一，因为它不像游泳可以随换气的节奏调整呼吸，许多人总觉得双脚和呼吸就是搭不起来。速度一但加快，总是喘不过气，不管怎么吸就是少一口氧；距离一长，呼吸总是沉重，彷佛身体被掏空。

其实这就是因为你的呼吸方式错了，一定要重新开始练习，否则以后跑步将是一个很大的负担。那么如何正确的进行呼吸呢？说这个问题之前，我们先来解析一下为何你的呼吸会如此艰难。

这是因为利用口鼻与肺部的呼吸，称做胸式呼吸或浅层呼吸，你用力大口吸气，但吸入的空气只是撑大胸腔而已，无法深入肺泡进行有效率的气体交换，所以你必须频繁地呼吸，才能供应运动时的氧气需求，但多余的呼吸动作也让你花费更多的能量，再加上每一次呼吸又无法提供充足的氧气需求、排除代谢后的二氧化碳，时间一拉长，就让身体越来越疲劳，最终只好不甘情愿地降低强度，甚至罢工回家。

有别于胸式呼吸，我们称利用横膈模、腹腔与肋间肌等深层肌群的呼吸方式为腹式呼吸，或是深层呼吸；腹式呼吸让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

腹式呼吸虽然称做腹式，但可不是把肚子撑大缩小就好，腹式呼吸时腹部的起伏只是横膈膜引入与吐出空气造成的结果，并不是力量的来源，你可能从来没有主动用过横膈膜，只任凭它随着胸腔起伏上升下降；腹式呼吸的初学者，可以依下列步骤开始练习。

让我们从良好的站姿开始，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发，这也是为什么直立的上半身是良好跑姿的要素之一；双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想象你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨耸耸肩、转转双臂，让双肩自然地垂挂于身体两侧。

轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地由嘴巴吐气、顺着气体排出，肚子会自然内凹，你会感觉到横膈膜放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。

重复步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在横膈膜，由口鼻引导空气排出与吸入，腹部顺势起伏。如果这个过程你练习的很熟了，以后长距离的跑步将不再是问题了！