户外——登山小常识

来源:小编推荐 添加时间:2017-03-30
人们喜欢爬山,是因为它既可饱览秀色,又可以健美身心。就练脚劲来说,爬山的确效果不错,对心肺功能、四肢协调能力、视力、新陈代谢等方面也有益处。当下户外运动也成为热门,每当我们兴冲冲的爬山却大多被累倒在途中。你会爬山吗?爬山好处多,但其背后隐藏的隐患也不少。没有专业的装备、正确的姿势或爬得太猛,都可能对健康起到相反的效果。
户外——登山小常识(图1)
三类人群忌登山

      一是心肺功能不全,慢性呼吸功能代偿不全或是高血压、冠心病等心功能代偿不全的朋友。因为剧烈运动会加重心肺负担,进而加重原有疾病。
      二是患有膝关节、骨关节病、类风湿性关节炎、已接受膝关节和髋关节置换手术者、患有踝关节和足部疾病的患者。因为登山会增加膝关节、髋关节、踝关节的负重载荷,加速关节软骨的皲裂、剥脱,增加关节滑膜的分泌,致使关节肿胀、疼痛加剧。
户外——登山小常识(图2)
三是不经常锻炼的中年人、体质不好的老年人。长期缺乏锻炼的中年人,突然进行大运动量的爬山活动,体力负荷突然加大,容易诱发心肺疾病。老年人在准备爬 山前,最好先进行一些强度不大的运动,给身体一个适应的过程;另外,严重骨质疏松的患者,登山时一定要防止跌倒,避免骨折。
      登山时应选择舒适的软底防滑鞋,以避免引起劳损造成局部疼痛;登山过程中最好使用手杖,可以在很大程度上节省体力,减轻膝关节和髋关节的负担,减轻腿部 的压力,缓解腰部和肩部的疲劳感,还可以增加行走的稳定性,防止跌倒,这一点对于老年人非常有益;如果登山路程较长,则可以尝试使用带有弹力的绑带缠绕在 小腿上或者穿弹力袜,加快下肢静脉血回流,防止登山后下肢肿胀;登山过程中容易出汗,最好带一件保暖外套,防止感冒;登山时热量和水分消耗很大,补充水分 时最好多次少饮,以免一次进水太多会增加心血管的额外负担;登山时最好使用双肩背包,减缓肢体的疲劳;不论哪个年龄段的登山者,速度过快都会加重心脏负 担,建议心率保持在18次左右/10秒。
户外——登山小常识(图3)
登山注意事项
      1.登山时有老师或家长带领,要集体行动。  
      2.登山的地点应该慎重选择。要向附近居民了解清楚当地的地理环境和天气变化的情况,选择一条安全的登山路线,并做好标记,防止迷路。   
      3.备好运动鞋、绳索、干粮和水。在夏季,一定要带足水,因为登汗,如果不补充足够的水分,容易发生虚脱、中暑。   
      4.最好随身携带急救药品,如云南白药、止血绷带等,以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。
      5.登山时间最好放在早晨或上午,午后应该下山返回驻地。不要擅自改变登山路线和时间。  
      6.背包不要手提,要背在双肩,以便于双手抓攀。还可以用结实的长棍作手杖,帮助攀登。
      7.千万不要在危险的崖边照相,以防发生意外。
      8.对于团体登山可自行购买短期团体出游意外保险,找保险公司或者网上购买,厦门的优保网一份20左右。
户外——登山小常识(图4)
户外——登山小常识(图5)
登山经验
1.做好健身运动
        如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动,那么,在登山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动,尽量放松全身肌肉,这样攀登时会觉得轻松许多。
2.增加弹跳动作
        向上攀登时,在每一步中都有意增添一些弹跳动作,不仅省力,还会使人显得精神,充满活力。
3.别总往高处看
        登山时不要总往高处看,尤其是登山之初,因为你的双腿还没有习惯攀登动作,往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说,向上攀登时,目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭,则可作“Z”字形攀登,这样比较省力。
4.转移注意力
       登山时千万不要总是想着山有多高,爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙,走走停停才能体会到爬山的乐趣,不会错过美丽的风景。在疲惫时,可以多观赏一下周围的景色,也可唱唱歌,转移注意力,倦意会有所消减。
5.下山要放松
       下山一定要控制住自己的脚步,切不可冲得太快,这样很容易受伤。同时,注意放松膝盖部位的肌肉,绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力,使肌肉疲劳。

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