【跑步知识】跑马旺季，如何赛后恢复？
来源：小编推荐
添加时间：2017-03-22
一场马拉松比赛对人体造成的应激和负荷，与日常跑步比赛或者平日训练相比不可同日而语，相比较而言，大多数参赛者更注重参赛（发朋友圈），而忽略了赛前准备和赛后恢复。超强负荷、超长时间的比赛对参赛者的身体素质要求极高，有科学训练的运动员尚且肌肉酸痛好几天，没经过训练的普通参赛者轻者一两周无法正常行走，重者个把月还不能完全恢复。
跑马后的生理数据及如何赛后恢复
1.一场马拉松比赛，人体丢失体液可达6000 ml,占体质量的8.7%,是人体平均血液含量（4.7L）的1.3倍，是机体严重脱水时的状态。
Tips：赛前、赛中、赛后补液非常重要，喝不了也要喝。
2.极度的体液丢失，造成大部分马拉松参赛选手都会出现暂时性蛋白尿现象，还会造成电解质紊乱，例如血液中钾离子的浓度均可达到高钾血症和低钾血症的临床诊断标准。
Tips：高血钾和低血钾都是引起心率失常的重要原因，除此之外，心肌细胞的损伤和低氧血症也是马拉松比赛中最容易出现的状况，因为马拉松对呼吸和循环系统的高消耗，猝死概率也比一般跑步比赛高很多。
3.因大量散热，马拉松选手体表温度可低至32℃，过低的体温使外周血管阻力增加，血液粘稠度增高，尤其是脑血流减少，造成运动员判断失误，意识不清。
4.跑马时，人体中心体温高达40℃，相当于发高烧，体内高温进一步导致细胞失水死亡，拥有维持机体正常生理功能的细胞凋亡，可造成机体丧失部分功能、意识不清、思维混乱甚至昏迷。
Tips：因为跑马中的高体温能将细胞包括癌细胞分分钟烧死，所以经历一场马拉松并且能够进行科学的、快速的身体恢复，相当于是防病、治病。科学家已研究出利用高温杀死癌细胞的治疗方式。
5.跑完一次马拉松，腿部肌肉就需要反复收缩29000次以上！
6.长跑时脚落地产生的冲击力（地面反作用力）约是体重的2.5-3倍，一场马拉松，运动员一条腿的负荷累积起来就要达到1400吨以上！
经历一场长途的远征洗礼，如此残酷的身体消耗，除了日常训练的体能储备和心肺储备，赛后恢复更加重要。甚至，及时的、科学的赛后恢复不但能够使身体恢复到赛前状态，还能有效提高运动能力和进行体能储备。
如何才能快速有效的进行身体恢复，参考国际主流的马拉松赛后恢复大致包括以下几个方面：
赛后及时进行冷敷、冷疗
充分的休息和适当运动性恢复
跑马结束后要进行充分的休息，补充营养，让受损的细胞和组织进行修复。同时，适当的进行运动性恢复对机体恢复也有非常大的帮助，这时可以选择与跑步时肌肉做工方式相反的运动项目，比如肌肉以舒张状态为主要做工方式的游泳。在游泳时，舒张状态的肌肉可以更有利于血液中的乳酸排出，最大程度缓解因长时间马拉松造成的肌肉强直性收缩而出现的紧绷感。在浴室的浴池里，两腿做打水动作，松弛肌肉，也可以达到放松的目的。
相关热词：
跑步知识
特别声明：本网站所收集的部分公开资料来源于互联网，转载的目的在于传递更多信息及用于网络分享，并不代表本站赞同其观点,本网站所提供的信息，只供参考之用。不保证信息的准确性、有效性、及时性和完整性。如有侵权请联系删除。
跑马后的生理数据及如何赛后恢复
1.一场马拉松比赛，人体丢失体液可达6000 ml,占体质量的8.7%,是人体平均血液含量（4.7L）的1.3倍，是机体严重脱水时的状态。
Tips：赛前、赛中、赛后补液非常重要，喝不了也要喝。
2.极度的体液丢失，造成大部分马拉松参赛选手都会出现暂时性蛋白尿现象，还会造成电解质紊乱，例如血液中钾离子的浓度均可达到高钾血症和低钾血症的临床诊断标准。
Tips：高血钾和低血钾都是引起心率失常的重要原因，除此之外，心肌细胞的损伤和低氧血症也是马拉松比赛中最容易出现的状况，因为马拉松对呼吸和循环系统的高消耗，猝死概率也比一般跑步比赛高很多。
3.因大量散热，马拉松选手体表温度可低至32℃，过低的体温使外周血管阻力增加，血液粘稠度增高，尤其是脑血流减少，造成运动员判断失误，意识不清。
4.跑马时，人体中心体温高达40℃，相当于发高烧，体内高温进一步导致细胞失水死亡，拥有维持机体正常生理功能的细胞凋亡，可造成机体丧失部分功能、意识不清、思维混乱甚至昏迷。
Tips：因为跑马中的高体温能将细胞包括癌细胞分分钟烧死，所以经历一场马拉松并且能够进行科学的、快速的身体恢复，相当于是防病、治病。科学家已研究出利用高温杀死癌细胞的治疗方式。
5.跑完一次马拉松，腿部肌肉就需要反复收缩29000次以上！
6.长跑时脚落地产生的冲击力（地面反作用力）约是体重的2.5-3倍，一场马拉松，运动员一条腿的负荷累积起来就要达到1400吨以上！
经历一场长途的远征洗礼，如此残酷的身体消耗，除了日常训练的体能储备和心肺储备，赛后恢复更加重要。甚至，及时的、科学的赛后恢复不但能够使身体恢复到赛前状态，还能有效提高运动能力和进行体能储备。
如何才能快速有效的进行身体恢复，参考国际主流的马拉松赛后恢复大致包括以下几个方面：
赛后及时进行冷敷、冷疗
马拉松赛后，肌纤维撕裂性组织挫伤，局部组织发炎，关节错位或者在跑步过程中因为崴到造成肿胀和充血。这时候应对这些部位或关节进行RICE疗法，即 Rest(休息)、Ice(冰敷)、Compression(加压包扎)和 Elevation(抬高患肢)。
有条件的队员可使用辅助理疗仪器对各部位逐个进行治疗。例如，冷疗加压治疗仪，通过提供冷疗和间断的循环加压治疗，有效的帮助治疗需要冷敷和加压的急性损伤，减少疼痛感和肌肉痉挛，组织损伤和肿胀，促进愈合。
没有仪器时，可以用冰块在膝关节、跟腱、肌肉疼痛的部位，进行冷敷和冷按摩。或者用冷水侵泡以及洗冷水浴，使局部组织降温，防止组织损伤加剧，帮助肌肉快速排出乳酸，恢复体能。
使用专业理疗仪器
肌肉松解和手法按摩
被广大跑友广泛使用的超声波治疗仪，利用深部温热震动使治疗效果更加明显，可升高组织温度，改善周围血液循环和营养，促进水肿吸收和炎症消散。
能够作用于神经节与神经节段的电脑中频治疗仪，产生反射作用，调节自主神经功能，引起骨骼肌收缩，可以锻炼肌肉，防止肌肉萎缩。
脉冲式动态压缩按摩机，有效避免静态按摩时血液倒流，仿生腿部和臀部肌肉泵设计，加快血液循环，促使代谢产物快速排出体外，迅速恢复体能。
肌肉松解和手法按摩
手法按摩是消除迟发性肌肉酸痛(DOMS)非常有效的手段，通过机械刺激反射影响中枢神经系统，促进血液和淋巴循环，使肌肉中原来闭塞的毛细血管开放增多，加强局部血液供应，增进肌肉力量和弹性，缓解疲劳时的肌肉僵硬紧缩和酸膨胀。
运动员赛后按摩不同于美容院的大保健，一定要寻求专业运动医学人员。赛后疼痛原因主要是肌纤维撕裂性的组织损伤、局部肌肉贫血、包绕肌纤维和肌腱的结缔组织的损伤。如果力度不当或者与肌纤维走向相对的横向弹拨、搓揉，还会进一步造成肌肉、韧带的损伤，得不偿失。
充分的休息和适当运动性恢复
跑马结束后要进行充分的休息，补充营养，让受损的细胞和组织进行修复。同时，适当的进行运动性恢复对机体恢复也有非常大的帮助，这时可以选择与跑步时肌肉做工方式相反的运动项目，比如肌肉以舒张状态为主要做工方式的游泳。在游泳时，舒张状态的肌肉可以更有利于血液中的乳酸排出，最大程度缓解因长时间马拉松造成的肌肉强直性收缩而出现的紧绷感。在浴室的浴池里，两腿做打水动作，松弛肌肉，也可以达到放松的目的。
特别声明：本网站所收集的部分公开资料来源于互联网，转载的目的在于传递更多信息及用于网络分享，并不代表本站赞同其观点,本网站所提供的信息，只供参考之用。不保证信息的准确性、有效性、及时性和完整性。如有侵权请联系删除。
