▍来源：该文发表在《山野》杂志2011年第8、9、10共三期连载，同期发于《磨房》户外运动与自助旅行论坛，作者李伟（泰雷家）。

 

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户外的衣、食、行、住四大类。行，顾名思义，就是行动、移动、位移。对于户外运动的“行”，所指的是一个过程及完成过程需要的某种基本能力。主要包括2方面，第一是水平方向的横向移动能力，第二是登高或者降低垂直纵向的移动能力。港台山友叫远足，国外山友叫hiking，我们国内叫徒步穿越。是参加者在活动区域里主要靠徒步行走方式（非借助机械动力）去完成起点到终点的位移过程。中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌的一种户外活动。

 

 

 

这个过程，野外综合技能要求较高，移动能力最基础的是步法，远足的基本步法，这是户外运动最基础的一种硬技能，同样需要我们科学分析掌握原理认真对待，这样才能帮助我们行更远的路程、攀更高的山峰。

 

 

 

在解说远足徒步穿越的基本步法之前，我们首先要对不同的坡度与定义有一个基本的认识 ：

 

 

 

 

 

 

山间地形的基本知识

 

 

 

 

 

名称 描述

坡度

 

缓坡（gentle）

 

中登坡度（moderate）

 

陡坡（steep）

 

非常陡峭（extremely steep）

 

直壁（vertical） 

 

仰角（overhanging）

 

>2。形成坡度

 

2。<坡度< 30。

 

30。<坡度<45。

 

45。<坡度<60。

 

60。<坡度<80。

 

80。<坡度<90。

 

坡度>90。

 

山野徒步线路不同于城市里的柏油道路之处，在于有非常多的高高低低凹凸不平的步道。即使是针对无经验者而设计的较完整路线，有时候仍会遇到凹凸不平的石头泥土路，或到处横生长的树根和滚来滚去的不规则小石；一不注意就容易失去平衡，导致闪腰或跌倒。而且长时间上下陡坡，一旦按照在城市里的大马路走路的惯性思维来行走，很快将变得上气不接下气，甚至会累到无法继续行程导致缺乏行动能力。 所以，远足徒步的步法，与我们城市熟练的行街步法是很不相同的，需要掌握不同于一般城市街道的独特走法。在此，我们就依山野线路徒步所表现出的主要特点与一些比较有代表性地形来说明它的各种各样的徒步走法。

 

 

 

 

 

 

远足的基本穿越步法

 

 

 

 

 

01

头腰脚，共进退；移动重心一条线。

 

 

徒步行走的基本原理及要领：徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐、控制节奏。全脚掌触地，头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。从脚跟到脚尖位移，通过这样的一条重心的不断移动，达到位移的目的。不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。 

 

 

 

方法是：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，抬起的脚从上往下踏步，步行的重心从支撑的后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出。这者不断重复向前踏出后脚，重新制造一个重心。保持这样的头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势 

 

 

 

移动重心一条线示意图

 

 

 

 

利用手杖帮助移动重心一条线快速通过示范图

 

 

 

 

 

 

 

02

小步法，慢慢走；有氧耐力最重要

 

 

户外运动与其他体育运动相比，其主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负个人的生活用品（包括食物）。如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行速度的一半，采用小步法，悠闲散步般慢慢地用远足步法一步一步往上爬着走较合适，保持一个能让自己不感觉疲劳的行走方式和节凑是非常重要的！

 

 

 

通常刚踏入上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量“硬撑”着爬上山，而上半身其他的肌肉则呈现胶着状态，完全没有参与到运动中来。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉参与活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要在徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与到运动中来。

 

 

 

很多初学者一般通常犯的常见错误，就是拖着脚走或用“逛街”的步法登山。这种方式走山路，很容易踢到东西身体较难取得平衡而跌倒。此外，因为身体为了在不稳中困难取得平衡，要用多余的肌肉力量去支撑，反而更容易觉得疲累。比如，行进中踩在一块不稳定的小石头上，身体平衡控制不住，一个踉跄，要动用更多的肌肉群和大约多花四倍的力气，才能控制身体重新取得平衡。避免这种状况发生其实方法很简单，认真确实地抬起自己的脚，用不同于街道扫马路的远足小步伐，一步步踩稳慢慢往前走就能达到目的。 

 

 

 

远足徒步，是一个长时间的有氧耐力运动过程。所谓有氧耐力运动能力，是指用身体机能在氧气供应比较充分的情况下，坚持长时间正常工作的能力。徒步远足过程中，呼吸系统吸进氧气，供心血系统血液循环，为肌肉和身体的其他部分提供养料，并带走二氧化碳和乳酸（肌肉产生热量时的副产品），所以我们需要注意掌握节奏，保持最舒适的状态才能具有持久的行动能力。这样的一种节凑，除了采用最省力的登山远足基本步法——小步法慢慢走外，此外，还得注意聆听自己的呼吸和监控自己的心跳以实现和适应长时间的舒适节奏。

 

 

 

行进中的呼吸，嘴巴要注意避免一张一合的方式；而是着重吐气，把肺腔的气全部呼出，腹腔的呼吸肌自然会进行深呼吸，吸入更多的空气和氧分。这样的“先尽呼后尽吸”的呼吸形式，主要是通过横膈肌来完成。横膈肌是位于肺部底端的一块肌肉，这种肌肉的功能很独特，它所包含的快肌（用来保持短期能量的纤维组织）和慢肌（用来保持耐力的纤维组织）的数量几乎相当，所以用横膈肌来进行深呼吸会有助于保持呼吸的持续稳定和持久。采用小步法慢慢走的步法形式，也是为了避免心跳数的增加和呼吸的急促，所以才有最好的行走节凑是“走而不喘”的说法。也就是身边的同伴基本听不到你的喘息声音比较合适。建议行动中保持一种稳定的节奏，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速，以让自己保持“持久力”。 

 

 

 

运动中的心跳数值，建议参考（220-年龄=得出最大心跳数值，最大心跳数值X （60%—70%）=运动中的建议心跳数值；次数/分钟）

 

举例：1个30岁的人，预估最大心跳数值为：220-30(年龄)=190，运动中建议心跳数值为190 X（60%——70%）=114——133，也就是一个30岁的人，运动中的心跳数值建议控制在每分钟114-133以内比较合适；又如一个45岁的人，最大的心跳数值为220-45=175，运动中心跳数值通过上面的公式计算，建议为每分钟在105-123以内比较科学。

 

 

 

【小经验分享】

 

 

 

通常心跳加快和呼吸急促加激，多出现于陡坡以上的长距离坡度上行，特别是在有一定负重和气候恶劣的情况下；个人在爬长距离陡坡前，首先给予身体一个休息调整的机会，喝水补充些行动粮，开始爬坡后有意识的用脑去思考，把每一步都当作“腿部工作”认真对待，根据不同的地形及路况，思考每一步的行进如何踏足及如何转换身法配合，每一步自己和自己内心说，都应该做到最节省能量消耗的同时提高工作效率。心态不急，慢慢的一步一步往上爬，虽然步法小、爬得慢，但总会有到顶的时候。心底里从1默念到20，停步休息3-5秒，大口呼气调整下，然后又从20数到1，如此重复，山顶离我越来越近，目标越来越清晰。所以个人觉得，登山远足是一个长时间的运动过程，急不得也不可强求追赶速度，用自己感觉到最舒服的方式和节奏一步一步迈上山顶最稳妥。

 

 

 

 

 

03

全脚掌，稳踏步；肌肉痉挛不易发

 

 

很多山友远足徒步经常会大腿或者小腿肚子发生肌肉痉挛，俗称脚抽筋。这就是因为远足徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的地面上，没有选择好落地点造成的。比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，节凑被打乱某快肌肉发力方向突然改变是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定落地点的地方走。

 

 

 

远足徒步过程中，每一步的踏足之处可能地形地貌都不一样，但一定要用脑去积极思考，根据不同的路况，判断和采取用不同的步法去不断调整，尽量做到每一步都是使全脚掌触地的面积最大化，减轻局部的肌肉疲劳，从而避免因多个局部肌肉疲劳，进而导致全身性的精神疲劳情况出现。